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ホノルルと日本の時差の計算方法・時差ボケ攻略法も大公開【早見表あり】

観光
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海外旅行の王道といえば、ハワイ。

日本語が通じる場所も多く、海外旅行初心者にもオススメの旅行先ですが、あまり海外旅行をしない人にとっては時差への対処法など不安な点も多いのではないでしょうか。

こちらの記事では、日本とホノルルの時差や時差ボケの対処法を徹底解説していきます!

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ズバリ!日本とホノルルの時差は―19時間

日本とホノルルの時差は19時間です。

ホノルルのほうが日本より19時間遅れています。表にしてみると、

このようになります。

簡単な計算方法

簡単な計算方法としては、日本時間に5時間を足して日付を前日にするのが最も分かりやすい方法ではないでしょうか。

  • 日本時間⇒ハワイ時間
    5時間足して、日付を前日に。
  • ハワイ時間⇒日本時間
    5時間引いて、日付を翌日に。

ホノルルにサマータイムはあるの?

海外旅行でたまに聞く、「サマータイム」

そもそもサマータイムって何?という方も多いかもしれません。

日本と違って海外では季節によって太陽の日照時間が大きくズレるため、なるべく太陽の出ている時間帯を活動時間に充てて有効活用しようという目的で設定されたものになります。

アメリカ、カナダ、メキシコ、ヨーロッパなどで導入されていますが、ハワイでは導入されていませんのでご安心を。

時差ボケの症状とは?

海外旅行に行くとなると、心配になるのが「時差ボケ」。現地での限られた滞在時間を、時差ボケで睡魔と闘いながら過ごしてしまうのは、非常にもったいないこと。

できるだけ「時差ボケ」を感じることなく、万全な体調で海外旅行を楽しみたいですよね。これから、時差ボケになってしまう原因と、時差ボケの症状についてご紹介します。

時差ボケはなぜ起きる?

私たちの体には、脳の「中枢時計」と筋肉や臓器にある「末梢時計」で構成された「生物時計」が備わっていて、この生物時計が約24時間周期で時を刻んでいます。

脳の「中枢時計」は、昼と夜の変化を感じ取り体内のリズムを24時間周期に整え、この情報を筋肉や臓器の「末梢時計」に伝えることによって、昼になると、体温や心拍数、血圧が高くなり、夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されるようになります。

ですが、海外旅行などで、急速に外部の時間が変わってしまうと、今まで私たちの体内で動いていた生物時計と実際の時刻に大きなズレが生じてしまいます。

そのため、生物時計が急な変化についていくことができず、昼に体がスリープモードになってしまったり、夜に体が活動的になってしまったりと、いわゆる「時差ボケ」が起こってしまうのです。

時差ボケの症状

時差ボケの症状としては、日中の眠気、夜間の不眠、疲労感や倦怠感、集中力不足やイライラ感などが挙げられます。

さらに、本来であれば就寝して体を休めている時間に、食事を取ったりするケースも多いため、食欲不振、便秘、下痢など、消化器官に症状が出てしまうケースもあります。

また、女性の場合は、海外旅行を挟むと月経が乱れてしまうという症状も少なくありません。

時差ボケの対処法

海外旅行中に起きるツライ「時差ボケ」ですが、実際に現地で時差ボケを感じてしまった場合、どのように対処したら良いのでしょうか?せっかくの海外旅行なので、眠気や不眠に負けず、思う存分旅行を楽しみたいですよね。

時差ボケになってしまった時のために、対処法を頭に入れておくと安心して楽しむことができます。

体を適度に動かす

適度に体を動かすことで、体が活動モードに切り替わります。眠気が取れない時や、倦怠感が続いている時は、一駅歩いてみたり、軽くラジオ体操をしてみたり、体を適度に動かしてみましょう。

太陽光を浴びる

太陽光を浴びることで、体内時計の調整が進むといわれています。朝日を浴びると目覚めの効果も期待できるので、現地に到着した日の午後や、翌日の朝などにしっかりと太陽光を浴びておきましょう。

寝る前にスマホやテレビをみない

1日の観光を終えてからホテルに着くと、スマホを見ながら1日の写真を振り返ったり、なかなか見ることのできない現地のテレビに夢中になったり、気づかないうちにブルーライトを浴びてしまいがち。

寝る前のブルーライトは、入眠を妨げてしまう効果があるので、できるだけ避けるようにしましょう。

寝る前にカフェインを飲まない

ホテルに着いてから、コーヒーや紅茶で一服される方もいらっしゃるかもしれませんが、海外旅行中はぐっと控えて。寝る前のカフェインの摂取は、入眠を妨げてしまったり、睡眠の質が下がってしまう可能性も。

普段と違う時間軸で眠るだけでも一苦労なので、さらなる負担はかけないようにするのが無難です。

寝る環境を快適に整える

普段と違う国、慣れないホテルでは、なかなか眠りにつけないという方も多いですよね。寝るだけの場所だからと妥協せずに、しっかりと快適な睡眠環境を整えておくこともとても大切です。

室温を低めに設定したり、耳栓やアイマスクをするなど、できるだけリラックスして寝られるような環境を整えてみてください。部屋を暗くすることで、体に睡眠の合図を送ることができるので、できるだけ部屋は暗めにしておくことがおすすめです。

朝に熱めのシャワーを浴びる

熱めのシャワーを浴びると、交感神経が優位になり、体がリラックス状態から活動状態に切り替わります。朝の目覚めが普段より良くないと感じた場合は、熱めのシャワーをさっと浴びて、体を内側から目覚めさせましょう。

朝食をしっかり取る

朝ごはんを食べることで、胃腸が目覚め、体内の活動がスタートします。食欲が出ない、あまりお腹が空いていないという状況もあるかとは思いますが、朝食を抜きにするのではなく、何かお腹に入れてから行動するようにしてください。

また朝食と合わせて、コーヒーや紅茶でカフェインを補給すると、目覚めの効果が期待できます。

現地到着前にできる時差ボケ予防

時差ボケの対処法をご紹介しましたが、できることなら時差ボケを感じず、快適な旅行を楽しみたいですよね。次に、現地に到着する前にできる時差ボケの予防法をいくつかご紹介します。

時差ボケ知らずの生活をするためにも、海外旅行の際には、ぜひできるものから挑戦してみてくださいね。

数日前から現地時間に合わせて生活

海外旅行に行く数日前から、現地の時間を意識して行動するようにしておきましょう。例えば、アメリカやハワイなど、日本より東方面に旅行に行く場合は、普段よりも夜が早く来ることになるため、数日前から1〜2時間早めに寝る生活を心がけてみてください。

反対に、ヨーロッパなど、日本より西方面に旅行に行く場合は、到着してから夜までの時間が長くなるため、数日前から1〜2時間でも遅めに寝る生活をしておくのがおすすめです。

ぴったり現地の時間に合わせなくても、たった1〜2時間寝る時間を工夫するだけで、ツライ時差ボケを防げるかもしれません。旅行前の数日間は、意識的に寝る時間を調節してみてくださいね

夕方〜夜着のフライトで移動する

移動日は疲れてすぐ寝てしまうという方は、夕方〜夜に現地に到着するフライトでの移動もおすすめです。

飛行機で現地に到着し、入国審査や荷物の受け取りなどを終え、ホテルに向かってチェックインするだけでも、慣れない場所なので労力を使いますよね。そこから夜までの時間が長いと、どうしても観光の途中で眠気が来てしまう場合も。

到着を夕方〜夜にしておき、ホテルでのチェックイン後にゆっくり休んで、現地時間の朝に目覚めて行動するというのもおすすめ。ただし、フライト中はずっと寝てしまうため、到着してからすぐに眠ることができないという方は注意が必要です。

機内食をきちんとと食べる

機内食は現地時間の食事のタイミングで提供されることを知っていましたか?まだあまりお腹が空いていない…という時に食事が出てくることもありますが、現地のタイミングで食事を取っておくことで、体が現地のリズムに慣れやすくなります。

機内食を出されたタイミングでしっかり食べるということも、時差ボケの予防につながります。

アルコールとカフェインを控える

長時間のフライトになると、ついついお酒を飲んでしまいがちですよね。しかし、お酒を飲むと体が脱水気味になりやすくなり、時差ボケの症状を悪化させてしまいます。楽しいフライトを過ごすのも大切ですが、時差ボケのことを考えるのであれば、アルコールは飲まないのが吉だと言えます。

また、コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインも、睡眠サイクルに影響してしまう可能性があるため、注意が必要です。夕方〜夜到着のフライトに合わせて、目を覚ましておきたい時など、時間帯を考えながらカフェインを摂ることが必要ですよ。

飛行機であまりトイレに行かないよう、水分を控える方も多くいらっしゃいますが、体が脱水気味になると時差ボケが悪化しやすいため、水分はしっかりと摂っておくように気をつけてくださいね。

ホテルで昼寝をしない

現地到着が午前中〜お昼前後の場合、長時間のフライトに疲れてしまい、ホテルに着いたら少し昼寝をして観光に行くという方も多いですよね。

ですが、昼寝は時差ボケを悪化させてしまう原因になりますので、できるだけ我慢して、太陽光を浴びたり、熱いシャワーを浴びたり、夜の就寝時にきちんと眠りにつくよう工夫しましょう。

どうしても眠い時には、仮眠は2〜3時間で抑え、夜の睡眠に影響が出ないように心がけましょう。

ホノルルへのフライト時間などを知って時差ボケ対策!

時差ボケを攻略するにはいくつかの方法がありますが、フライト時間などがよくわからず時差ボケになってしまうことも。こちらで、まずは各社直行便やフライト時間を確認してみましょう。

日本国内からホノルルへの各社直行便

日本からも大勢の旅行者が訪問するハワイ。近年になって、国内線のみだった空港に国際線が増えたこともあり、現在は国内6箇所からのホノルル直行便があります。

  • 成田空港(JAL、ANA、ハワイアン航空など計7社)
  • 羽田空港(ANA、ハワイアン航空)
  • 中部国際空港(JAL、デルタ航空)
  • 関西国際空港(JAL、デルタ航空など計5社)
  • 福岡空港(デルタ航空)
  • 新千歳空港(ハワイアン航空)

成田からは毎日合計10便以上のフライトがあり、その他の空港もほとんど毎日ホノルルへ飛び立っていますので、自分の連休スケジュールに合わせた便が選べることが非常に大きなメリットと言えますね。

各空港からのフライト時間

日本からホノルルへは基本的に約6時間半~7時間のフライト時間、ホノルルから日本へのフライト時間は気流の関係で少し長く約9時間~10時間となっていますが、空港によって多少の違いがありますので、最寄りの空港を確認してみましょう。

空港名

日本→ホノルル

ホノルル→日本

新千歳

約7時間15分

約10時間

羽田

約6時間45分

約9時間30分〜10時間

成田

約6時間30分〜7時間

約9時間15分~10時間

中部

約7時間

約10時間

関西

約7時間~7時間30分

約9時間30分~11時間

福岡

約7時間30分

約11時間15分

ホノルルの空港については,以下の記事で紹介していますので,是非チェックしてみてくださいね。

オアフ島・ホノルルの空港ラウンジ情報やワイキキへの移動方法を徹底解説!

時差を攻略して初めてのホノルル観光をスムーズに!

新婚旅行やお正月のバカンスといえば、今も昔もやっぱりハワイ。

それほどハワイには大きな魅力があるということですが、その中でもホノルルは海外旅行の経験があまりない人でも行きやすいオススメの都市です。

時差の計算方法や対処法をしっかり把握し、日常を忘れて最高のホノルル滞在をエンジョイしましょう!

オアフ島(ホノルル) の現地オプショナルツアー

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